สงขลาพอเพียง : เครือข่ายสร้างเสริมสุขภาพจังหวัดสงขลา - Songkhla Health

นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 189

  ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบของสังคมยุคไอที อาจทำให้ใครหลายคนมักเกิดอาการอาหารไม่ย่อย รู้สึกจุกแน่น ท้องอืด และท้องเฟ้อ ซึ่งมักมีสาเหตุจากความเครียดและความวิตกกังวลจนทำให้กระเพาะทำงานผิดปกติได้ แต่ในปัจจุบันมีคนรุ่นใหม่จำนวนมากหันมาใส่ใจกับอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ และถั่ว ที่ล้วนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร เกลือแร่ และวิตามินหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

  แต่บางครั้งมือใหม่หัดกินผักหรืออาหารที่มีกากใยมาก อาจพบปัญหาท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือแน่นท้องได้ เพราะแบคทีเรียในลำไส้ย่อยกากใยในอาหาร และปล่อยแก๊สออกมา จึงทำให้บางคนเกิดอาการท้องอืดได้ สถาบันวิจัยมะเร็งสหรัฐอเมริกา (AIRC) มี 5 คำแนะนำในการป้องกันท้องอืดสำหรับ "มือใหม่" ดังต่อไปนี้

เริ่มแต่น้อยค่อยๆ ปรับเพิ่ม การปรับเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะทำให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า เช่น ถ้าเราตั้งใจกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ควรผสมข้าวกล้องกับข้าวขาวอย่างละครึ่ง รอให้ร่างกายปรับตัว 3-7 วัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มสัดส่วนข้าวกล้อง จนกระทั่งเลิกใช้ข้าวขาว และหันมากินแต่ข้าวกล้องอย่างเดียว
กินผักสุกก่อนเพิ่มผักสด คนส่วนใหญ่จะกินผักสุกได้มากกว่าผักสด ช่วงที่เป็นมือใหม่กินผักน่าจะกินผักสุกให้มากหน่อย เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มสัดส่วนผักสดทีละน้อย
ดื่มน้ำและเดินให้บ่อยขึ้น ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยดื่มคราวละน้อยๆ แต่บ่อยๆ ตลอดวัน และควรเดินให้มากขึ้น เช่น หลังมื้ออาหารควรเดินช้าๆ 10-15 นาที เพราะช่วยให้ลำไส้เล็กบีบตัวให้อาหารผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น แบคทีเรียในลำไส้สร้างแก๊สได้ลดลง ช่วยป้องกันอาการท้องอืด
ลดการกินผักที่ทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ ผักบางชนิดอาจทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ใหญ่มากขึ้น ได้แก่ หัวหอม กระเทียม ถั่ว และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอคโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ หัวผักกาด เป็นต้น การกินพืชผักเหล่านี้ให้น้อยลงจะช่วยลดอาการท้องอืดได้
  อย่างไรก็ดี ถ้าหากคุณมีอาการท้องอืดหรือแน่นท้องเกิดขึ้นแล้ว สมุนไพรไทยๆ อย่างขิง ข่า ตะไคร้ กระเพรา หรือกระชาย สามารถช่วยขับลมและบรรเทาอาการต่างๆ ลงได้

  ที่สำคัญ พืชผักต่างๆ ล้วนมีคุณค่า การกินผักให้ได้ผลดีที่สุด จึงควรกินเป็นประจำทุกวัน และควรกินข้าวกล้อง ถั่ว งา เห็ด ผัก และผลไม้หลากหลายชนิดสลับกันไปค่ะ