สงขลาพอเพียง : เครือข่ายสร้างเสริมสุขภาพจังหวัดสงขลา - Songkhla Health

ข่าวใหญ่ในวงการสุขภาพในยุคนี้ ยังคงหนีไม่พ้นโรคอ้วนซึ่งระบาดไปทั่วโลก โดยเฉพาะในเอเชียซึ่งมีอัตราการเกิดสูงขึ้นอย่างน่าตกใจ เพราะคนเอเชียกระโดดรับโรคอ้วนมากกว่าฝรั่งเกิน 2 เท่าเสียอีก โดยเฉพาะในเด็กไทยมีอัตราการเกิดโรคอ้วนอย่างน่าตกใจ จนกระทรวงสาธารณสุขของไทยต้องบุกกับการต้านโรคอ้วนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่อย่างหนัก โดยการให้ความรู้แก่ประชาชน และอบรมบุคลากรที่เกี่ยวข้อง เพื่อต้านภัยที่มาจากโรคอ้วนที่เรามักจะคุ้นหูกันเสมอคือ เบาหวาน ความดัน หัวใจ หลอดเลือด มะเร็ง เป็นต้น

สิ่งที่จะทำให้เราสร้างทำนบป้องกันโรคอ้วนได้ ก็คือ สลัดพฤติกรรมที่สร้างปัญหาสุขภาพได้แก่ พฤติกรรมการกินที่ผิดๆ พฤติกรรมเกียจคร้านในการออกกำลังกาย และการสูบบุหรี่ ทุกคนรู้ดีแต่เวลาที่จะสลัดสิ่งที่ไม่ดีเหล่านี้ออกไปได้ ต้องมีแรงจูงใจ และตั้งใจจึงจะมีการเริ่มต้น สุภาษิตจีนกล่าวว่าถ้าได้เริ่มต้นก็สำเร็จไปครึ่งทางแล้ว

ลองมาดูวิธีเริ่มต้นที่จะทำให้คนไทยห่างไกลจากโรค และประหยัดงบประมาณของแผ่นดินดู สร้างพฤติกรรมการกินที่ดีโดย

• เลือกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เลือกบริโภค ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาลบ่อยขึ้น
  

• กินผักและผลไม้รวมกันให้ได้วันละครึ่งกิโลกรัม (ซึ่งไม่มากมายอย่างที่คนคิดกันไม่เชื่อก็ลองชั่งกิโลดู)
  

• เลือกบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วต่างๆ ทุกวัน
  

• ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8-10 แก้ว (ประมาณ 2-2.5 ลิตร)
  

• เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ (ลดอาหารติดมัน อาหารทอดกรอบ กะทิ เค้ก คุกกี้ พาย พิซซ่า) ซึ่งเพิ่มน้ำหนักตัว คอเลสเตอรอล โรคหัวใจ และความเสี่ยงเบาหวาน
  

• จำกัดแอลกอฮอล์ ผู้ชายไม่เกินวันละ 2 ดริงก์ ผู้หญิงไม่เกินวันละ 1 ดริงก์
  

• ลดเค็มแต่ไม่ถึงกับจืดสนิท
  

ข้อแนะนำที่ว่านี้คือ อาหารแดช (DASH DIET) ซึ่งผ่านการทดลองทางคลินิกและพิสูจน์แล้วว่า สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 73% ลดแอลดีแอล (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) ได้ 9% และลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 12.1% โอกาสต่อๆ ไปผู้เขียนจะนำเอาอาหารแดชมานำเสนอ

จัดสรรเวลาการออกกำลัง สลัดข้อแก้ตัวนานาประการทิ้ง

• ข้อแนะนำในการออกกำลังกายก็คือ ออกกำลังชนิดแอโรบิก สัปดาห์ละ 120-160
  

นาที ช่วยลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต เบาหวาน เริ่มต้นด้วยการทำวันละ 10-15 นาที และค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงเป้าเท่าที่ร่างกายจะรับได้ อย่าหักโหม เพราะจะทำให้ท่านไปไม่ถึงเป้า

• เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เสียบ้าง
  

• เดินให้มากขึ้น การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด หากเดินได้ถึงวันละ 10,000 ก้าว จะช่วยสลัดโรคอ้วนทิ้งไปได้ไม่ยาก ข้อมูลยืนยันว่า การออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ 51%และลดหัวใจวาย 45%
  

ทำตัวเป็นปฏิปักษ์กับบุหรี่และควันบุหรี่ ตั้งใจสักนิดจะสลัดได้ไม่ยาก เริ่มโดย

• ขจัดบุหรี่ ไฟแช็ก และที่เขี่ยบุหรี่ ให้พ้นจากบ้านและที่ทำงาน
  

• ถ้าอยากสูบบุหรี่อาจใช้ลูกอม หรือ หมากฝรั่งชนิดไร้น้ำตาลแก้ขัด
  

• ปรึกษาแพทย์ในการใช้ผลิตภัณฑ์แทนนิโคตินเพื่องดบุหรี่
  

• จะให้ดีหันเหความสนใจไปทำอย่างอื่นเพื่อจะไม่ให้นึกถึงบุหรี่ เช่นไปเที่ยวดูหนัง ฟังเพลง หรือ ทำสิ่งที่ท่านสนใจ
  

• ให้เวลากับตัวเองในการรับมือกับอาการ "ถอนนิโคติน" ที่จะเกิดขึ้น
  

• ปรึกษานักกำหนดอาหาร หรือ นักโภชนบำบัดในการปรับอาหาร เพราะผู้ที่เลิกบุหรี่มักจะกินมากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นหลังจากงดบุหรี่
  

นักสูบทั้งหลายท่านทราบไหมว่าหยุดบุหรี่ได้ จะลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ประมาณ 50% หลังจากหยุดบุหรี่ได้ 1 ปี ชีวิตและสุขภาพจะพลิกจากดำเป็นขาว

ไม่มีสิ่งใดที่ทำไม่ได้ ขอแต่ให้ตั้งใจ และมุ่งมั่นที่จะทำจริง แล้วโรคดังกล่าว จะเกลียดคุณไปตลอด ตราบเท่าที่คุณมีพฤติกรรมดีๆ ติดตัวอยู่เสมอ

ที่มา สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ